건강전문가 칼럼

지방을 태우는 키토제닉 식단의 좋은 음식과 피할 음식


지방을 태우는 키토제닉 식단의 좋은 음식과 피할 음식

원저 : Fred Pescatore 의학박사 / 번역 : 바이오컴




키토제닉 식단(케톤식)은 1800년대부터 인간의 역사에 등장하였습니다. 과거에 대중적인 인기를 누려왔던 다른 식이요법들과 마찬가지로 키토제닉 식단 역시 먹어야 하는 음식과 피해야 하는 음식들이 존재합니다.
키토제닉 식단은 탄수화물을 제한하고 고단백질 식품을 포함한다는 점에서, 유명한 팔레오 다이어트와 앳킨스 다이어트, 그리고 햄튼스 다이어트와 아주 다르지는 않습니다. 다만 키토제닉 식단은 우리 몸이 연료를 태우는 방식을 변화시키고자 하는 구체적인 생리학적 목표를 가지고 있습니다. 올바른 키토제닉 식이요법을 실천하기 위해서는 하루 탄수화물 섭취량을 20g 이하로 낮춰야 합니다. 새로운 식이요법을 시작할 때는 왜 이 식단이 효과적인지, 우리 몸은 어떤 상태여야 하는지, 그리고 어떻게 하면 안전하고 효과적으로 이 식단에 적응할 수 있는지를 이해하는 것이 중요합니다. 



케토시스

키토제닉 식단은 몸이 케토시스에 도달했을 때 효과를 보이기 시작합니다. 케토시스는 특정 기간 동안 탄수화물의 섭취가 제한될 때 몸이 자연적으로 지방을 태우며 고조되는 신진대사 상태를 말합니다. 며칠간 일일 탄수화물 섭취량을 20g 혹은 그 이하로 제한했을 때 몸이 케토시스에 돌입하게 되는데, 이때 우리 몸은 에너지를 생산하기 위해 당을 태우는 대신 지방과 케톤을 태우기 시작합니다.
당과 탄수화물 섭취의 제한은 체중감소와 더불어 당뇨병과 심장병의 위험을 감소시킵니다. 따라서 키토제닉 식단은 비만인 사람들 혹은 인슐린이나 대사 관련 장애를 가진 사람들에게 효과적입니다. 키토제닉 식단은 타 식단 대비 요요 현상이나 정체기가 적다고 알려져 있으며, 올바른 방법으로 시행한다면 몇 년 동안 식단을 계속 유지해도 안전합니다. 케톤 보충제를 통해 케토시스의 진입에 도움을 받을 수 있지만 필수적인 사항은 아닙니다. 케토시스 상태를 확인하기 위해 소변 케톤 테스트 스트립을 구입할 수도 있습니다. 일상에서 할 수 있는 간단한 소변 검사를 통해 몸이 케토시스 상태인지 혹은 케토시스 상태에 가까워지고 있는지를 판별할 수 있습니다. 





좋은 키토제닉 식품들

키토제닉 다이어트의 원리는 고지방 단백질 섭취를 통해 당이 인체의 연료로 쓰이는 것을 방지하는 것입니다. 아보카도와 지방 함량이 높은 생선이나 고기는 다른 음식들보다 더 높은 키토제닉 지수를 가지고 있습니다. 아보카도와 코코넛, 마카다미아 견과류 오일과 같은 건강한 오일들은 키토제닉 식단으로 아주 적합한 음식들입니다. 대부분의 고기, 고단백질 음식인 계란, 닭, 가금류, 해산물, 많은 채소들도 케톤 다이어트에 좋은 음식들입니다.
아루굴라와 시금치 같은 잎이 많은 녹색 채소, 버터, 견과류, 씨앗 등도 좋습니다. 단단한 치즈와 그릭요거트, 또는 코티지 치즈 같이 지방 함량이 높은 유제품의 경우 적당한 섭취는 도움이 되지만, 지방 함량이 적은 유제품 같은 경우에는 당 함량이 높기 때문에 지양하는 것이 좋습니다. (*역주 : 카제인이 제거되지 않은 유제품의 경우 좋지 않은 면역반응 혹은 장누수 증후군을 일으킬 가능성이 있으므로 주의하는 것이 좋습니다) 대신에 블랙베리나 라즈베리, 블루베리와 같이 당 함량이 적은 과일을 소량 섭취하는 것이 좋습니다.
여러분은 모든 채소들이 같은 환경에서 자라지 않는다는 것을 명심해야 합니다. 키토제닉 식단의 경우 뿌리채소(감자, 당근 등)나 겨울채소(호박)와 같이 탄수화물 함량이 높은 채소는 피하는 것이 좋습니다. 케톤 식이요법에는 경험상 땅 위에서 자라는 식물들이 적합합니다. 하지만 다량의 양배추와 브로콜리, 콜리플라워는 키토제닉 식단으로 너무 많은 탄수화물을 포함할 수 있으므로 이들을 얼마나 섭취하는지 살펴보며 조절할 수 있어야 합니다.
 커피와 차, 물, 수프(죽)는 키토제닉 식단으로 좋은 음료들입니다. 만약 커피에 무엇인가를 추가하고 싶다면 설탕은 피하고 소량의 우유나 크림을 넣는 것이 좋습니다. (*역주 : 한국의 우유는 카제인 문제나 소의 유전자 변형, 멸균에 대한 찬반 이슈 등이 있으므로 코코넛 오일이나 MCT 오일, 카제인을 분리한 기 버터 등을 추천합니다)
과거에 유행했던 저지방 & 저탄수화물 다이어트처럼, 식품판매점들은 키토제닉 식단을 위한 식재료들을 판매하고 있으며, 많은 식료품 가게들 심지어 아마존에서도 케톤 식품을 찾을 수 있습니다. 하지만 키토제닉 식단에 알맞은 올바른 음식을 선택하는 것이 케토시스 상태에 도달할 수 있는 최적의 방법이라 할 수 있습니다. 



케톤 식이요법 시작하기 

여러분이 키토제닉 식단에 적응하기 위해 실천할 수 있는 습관들은 생각보다 간단합니다. 그 첫 번째가 식단에서 설탕을 제외하는 것입니다. 우선 설탕이 첨가된 음료를 멀리하고 그 다음으로 디저트를 삼가며, 이후 커피를 마실 때 설탕을 넣지 않는 것입니다. 며칠이 지나면 여러분의 몸은 이 식단에 적응할 것이고, 더 이상 당이 첨가된 음식을 찾지 않게 될 것입니다.
설탕을 배제한 다음에는, 식단에서 탄수화물을 배제합니다. 우선 식단에서 흰 빵과 흰 파스타를 제외하고 서서히 빵과 파스타, 쌀을 섭취하지 않도록 하는 것입니다.
케톤 다이어트는 인체가 연료를 태우는 방식을 변화시키는 식이요법입니다. 케톤 다이어트는 특별한 음식을 준비하는 것이 아니기 때문에 쉽고 간단하게 접근할 수 있습니다. 다른 식단들과 마찬가지로, 일상생활의 습관과 적절한 운동은 케톤 다이어트에도 도움이 됩니다. 케톤 다이어트는 설탕의 섭취를 줄인 다음 서서히 탄수화물의 섭취를 줄임으로써 인체가 케토시스 상태에 도달할 수 있게 합니다.
키토제닉 식단으로 최소 일주일 혹은 그 안에 케토시스 상태에 도달할 수 있으며, 그 후 원하는 기간동안 계속 키토제닉 식단을 유지하는 것은 인체에 해가 없다고 알려져 있습니다. 특별한 날 키토제닉 식단 대신 치팅 데이 (Cheat days)를 가져도 여러분의 몸은 케토시스 상태로부터 완전히 벗어나지 않기 때문에, 며칠 후면 여러분의 몸은 케토시스 상태로 바로 돌아올 수 있을 것입니다. 




→곰팡이 독소 없는 커피원두는 당과 탄수화물 없이 에너지를 줄 수 있어 키토제닉 식단으로 적합합니다.



원저 Fred Pescatore 의학박사

Fred Pescatore 박사는 영양의학 전문의로 개인 맞춤형, 건강 치료 프로그램을 위해 Partners in Integrative Medicine사를 설립했습니다. 또한 뉴욕타임즈 베스트셀러 《The Hamptons Diet》의 후속인 최근 저서 《The Hamptons Diet Cookbook》을 포함한 다양한 인기 저서의 저자입니다. 그는 5년 동안 유명 Atkins Center에서 Associate Medical Director로 재직하였습니다. Pescatore 박사는 현재 AHCC 연구 협회장, 국제 미주 임상 영양사 협회장, 의학 방송협회 회원입니다. 



GET IN TOUCH

문의사항은 카카오톡 '바이오컴' 검색 

또는 하단 '카톡 상담'에 남겨주세요.

GET IN TOUCH

궁금하신 점은 카카오톡 '바이오컴' 검색
 또는 아래 '카톡상담'를 통해 남겨주세요.